Cómo Organizar tu día con Trastorno Bipolar
Es uno de los mayores problemas cotidianos a los que me he enfrentado antes y después del diagnóstico de bipolaridad. Y se por experiencia propia que ser una persona desorganizada es sinónimo de flojera, falta de motivación, en fin, podría nombrar muchas palabras que se dicen en torno al tema. También se lo frustrante que es no poder lidiar con todo y la culpa constante de no ser lo suficientemente capaz para cumplir con los compromisos diarios o inclusive algo tan simple como el orden en la casa, pero ahora te comparto cómo organizar tu día con Trastorno Bipolar u otra neurodivergencia como TDAH o TEA.
Pero aquí es donde la psicología y la neurociencia vienen a rescatarnos de la culpa. Porque déjame decirte algo muy sinceramente: no es flojera, es tu química cerebral.
Cuando vivimos con Trastorno Bipolar (TAB), TDAH o TEA, nuestro cerebro se enfrenta a un desafío invisible llamado deterioro de las funciones ejecutivas. Y las funciones ejecutivas son, por así decirlo, el director de orquesta de nuestra mente; ese director se encarga de planificar, priorizar tareas, enfocar la atención y gestionar el tiempo. El problema es que, en una mente neurodivergente, ese director de orquesta a veces se distrae, se abruma con el ruido o simplemente se cansa mucho más rápido que el de los demás. Por eso, dejar tu día en manos de la improvisación o de “lo que te acuerdes” es una trampa mortal.
Así que, si eres una persona con diagnóstico de TAB, TDAH o TEA es imprescindible manejar un esquema horario y rutina muy específico y bien planificado, pero como lo he dicho en post anteriores; no se basa en la rigurosidad, sino en la previsibilidad. Necesitas mantener tu cerebro lejos del cortisol, y el principal disparador del cortisol es el estrés y obviamente una rutina desorganizada, caos ambiental y mental son disparadores frecuentes.
Pero ahora te voy a explicar cómo manejo la bruma mental, el caos ambiental y el estrés relacionado a cumplir plazos, porque hablemos francamente, son temas que nos preocupan a los dos, y si no te preocupan, pues que alivio que lo puedas manejar.
El mito de la espontaneidad: ¿Por qué es tan difícil organizar el día con Trastorno Bipolar e improvisar?
Dejar nuestro día en manos de la improvisación es una decisión que solo nos va a ocasionar estrés. Tenemos que aceptar que nuestra memoria es frágil para recordar fechas, plazos y deberes; pedirle que guarde todo en la cabeza es sobrecargar el sistema. Además, tener que tomar decisiones minuto a minuto por cada pequeña tarea que tenemos que lograr —como pensar si primero lavo los platos, estudio o hago la cama— nos genera un agotamiento mental tremendo. A esto en psicología le llamamos fatiga por toma de decisiones, y es un gasto de energía innecesario que podemos evitar si le damos un mapa predecible a nuestro cerebro.
Herramientas analógicas para un cerebro disperso: Externalizar la mente
Para ganarle la batalla a la improvisación y a los olvidos, mi primera regla de oro es sacar la información de la cabeza. Si se queda adentro, se pierde o genera ansiedad. Esto es lo que yo hago en mi rutina diaria para mantener el control sobre las decisiones que tomo: siempre planifico hasta el más mínimo detalle, porque sé que eso es lo único que me trae paz mental. Si vives con TAB, TDAH, TEA o simplemente te cuesta horrores organizarte, toma nota de mis 5 hacks infalibles:
1. Si no está anotado, no existe
Tengo varias herramientas en mi celular que me ayudan a llevar un registro de las actividades que tengo que completar. Para eso ocupo un bloc de notas digital que me ayuda a mantener esos datos importantes siempre frescos. Si hay algo que una mente neurodivergente no puede dejar al azar, son precisamente los pequeños detalles: fechas de certámenes, ideas espontáneas para mis proyectos, temas específicos que dio un profesor en la universidad para estudiar, o los materiales de última hora que le pidieron a mis hijas en el colegio. En fin, todos esos datos que sé con total certeza que, en un par de horas, mi memoria ya habrá olvidado. Si lo anoto, mi cerebro se relaja porque sabe que la información ya está a salvo en un soporte externo.
2. Las alarmas son mis mejores amigas
Otro de mis grandes hacks es el uso estratégico de las alarmas del celular para poder completar tareas. Créeme que implementar esto es un cambio demasiado significativo. A las mentes dispersas la atención nos dificulta enormemente cerrar ciclos; vamos de una actividad a otra y nos cuesta el doble mantener el foco, porque la vida es así, amiga, una es multitarea por obligación.
Mi alarma es mi salvavidas, por ejemplo, cuando estoy cocinando. Dejar la cocina a su suerte es peligroso: yo ponía la olla al fuego, me daba media vuelta y a los tres segundos ya había olvidado por completo que estaba ahí. Ahora, en vez de arriesgarme, pongo una alarma de 10 o 15 minutos en el celular apenas enciendo la cocina. Eso me alivia un camión de estrés; puedo desentenderme de la olla con la tranquilidad de que el teléfono me va a despertar del automatismo antes de que la comida se queme. Con un par de alarmas al día, una se evita muchísimos accidentes domésticos y mentales.
3. El poder de las listas visuales y el orden ambiental
Nuestra mente es hipersensible a los estímulos visuales. Si entras a una habitación donde hay ropa tirada, platos sucios acumulados o papeles desparramados, tu cerebro neurodivergente no ve “desorden”; ve un bombardeo de tareas pendientes. Ese caos visual satura tu capacidad de atención y dispara el cortisol de forma silenciosa, haciéndote sentir agotada antes de siquiera empezar el día.
Por eso, mi tercera regla es el soporte visual del orden. Hacer la cama apenas me levanto o lavar los platos de la cocina antes de las 12:00 del día no son caprichos estéticos: son anclas visuales. Ver un espacio despejado le da una señal directa de calma a mi sistema nervioso. Las listas de tareas también deben ser visuales, claras y estar en un lugar donde tus ojos las organicen sin esfuerzo. El orden de tu espacio físico es el reflejo —y el soporte— del orden de tu espacio mental.
4. Cómo ganarle a la procrastinación dividiendo las tareas en “pequeños bocados”
Para un cerebro neurodivergente, ver una meta gigante en la lista de tareas (como “Estudiar para el examen de Psicología” o “Escribir el nuevo capítulo del libro”) es el equivalente a mirar el Everest. Es tan abrumador que el cerebro se defiende de la ansiedad paralizándose o huyendo hacia la procrastinación.
El secreto para hackear este bloqueo es fragmentar la montaña en pequeños bocados. No anotes en tu lista algo tan ambiguo y enorme como “Estudiar”; es mejor anotar: “Leer 5 páginas del texto de Bauman”. No anotes “Limpiar la casa”; anota: “Ordenar el escritorio por 10 minutos”.
El trabajo terminado y el pico de serotonina
¿Por qué funciona esto? Por pura neurobiología. Cada vez que tu cerebro ve una tarea completada y tú puedes tachar físicamente ese “bocado” de tu lista, el sistema de recompensa de tu mente libera una pequeña descarga de serotonina y dopamina. Ese sutil pico químico funciona como gasolina biológica: te hace sentir capaz, reduce la frustración, estabiliza el ánimo y te da el impulso necesario para pasar al siguiente bocado. El trabajo terminado, por pequeño que sea, es el estabilizador de ánimo más barato y eficiente que existe.
5. El corazón de la estructura: Fármacos, terapia y pausas programadas
Ahora que ya sabes los imprescindibles para organizar tu día, hay un pequeño gran punto que nunca debes olvidar, en tu rutina siempre tiene que estar primero en la lista tomar tus medicamentos, según la indicación que te tu psiquiatra, en los horarios que están previamente establecidos, y por eso es importante tener una rutina y fijar alarmas para no olvidarlo, porque tu terapia farmacológica es la base de todo tu esfuerzo consciente. Y obviamente va de la mano que te tomes en serio la terapia con tu psicólogo o psicóloga, porque además de darte un espacio seguro, te entrega todas las herramientas para que puedas desenvolverte en el día a día y mejorar aquellos aspectos que son más complejos en el TAB, como son los virajes y la identificación de los prodromos.
Si no sabes qué es un prodromo en el caso del Trastorno Bipolar, hablaré de ese tema en una próxima entrega.
Si quieres más información sobre el TAB y salud mental, únete a mi comunidad en la cajita que está abajo.
Si tienes alguna duda o simplemente quieres compartir tu experiencia, déjame tu comentario al final de la publicación en la cajita de comentarios y estaré contestando.
Nos leemos.
